10 astuces simples pour prévenir le mal de dos au travail

Le mal de dos, ou lombalgie, touche près de 8 personnes sur 10 au cours de leur vie. Au travail, ce sont souvent les mauvaises postures, le stress et les gestes répétés qui engendrent des douleurs dorsales. La prévention en entreprise est donc essentielle, qu’il s’agisse d’un métier physique ou d’un emploi de bureau. En préservant votre dos au quotidien, vous éviterez de nombreux soucis de santé. Des solutions existent, et elles sont simples à mettre en place. Voici donc 10 astuces pour protéger votre dos dans votre vie professionnelle.

Sommaire

1. Adoptez une bonne posture assise
2. Faites des pauses !
3. Renforcez votre sangle abdominale et vos lombaires
4. Positionnez correctement votre écran d’ordinateur
5. Portez des chaussures adaptées
6. Apprenez les bonnes techniques de manutention
7. Prenez soin de votre santé en général
8. Essayez de gérer votre stress
9. Adaptez votre poste de travail
10. Soyez acteur de votre bien-être
11. Conclusion : 10 astuces simples pour prévenir le mal de dos au travail

1. Adoptez une bonne posture assise

La position assise prolongée peut vite déclencher des algies plus ou moins importantes. Ce qui est primordial, c’est de respecter la forme naturelle de votre colonne vertébrale. Un maintien correct reste donc nécessaire pour éviter les douleurs lombaires.

• Optez pour un siège ergonomique qui soutient parfaitement le dos.
• Asseyez-vous le dos bien droit avec les pieds posés à plat sur le sol ou sur un repose-pieds.
• Vos genoux doivent former un angle droit, légèrement plus bas que les hanches.
• Vos épaules doivent être détendues et les coudes proches du corps, formant un angle de 90°.
• Investissez dans un coussin lombaire ou placez une serviette roulée dans le bas du dos.
• Pour les personnes qui conduisent beaucoup, pensez à mettre un petit coussin dans le bas de votre dos et arrêtez-vous toutes les deux heures afin de vous détendre et de marcher un peu.

2. Faites des pauses !

Rester dans la même position trop longtemps est néfaste pour le dos. Il est recommandé de faire une pause de 5 minutes toutes les heures.

Détendez vos muscles dorsaux et ceux de la nuque de manière régulière en vous levant, en marchant et en vous étirant. Vous pouvez par exemple faire des moulinets avec les bras, des haussements d’épaules et bouger un peu la tête. Vous relâcherez ainsi les tensions accumulées. Ces micro-pauses stimulent la circulation sanguine et réduisent la rigidité musculaire. Pensez également à bien boire.

3. Renforcez votre sangle abdominale et vos lombaires

Pour avoir un dos en bonne santé, il faut des muscles toniques ! Les exercices ciblant la ceinture abdominale et le gainage lombaire vont optimiser le soutien de votre colonne vertébrale tout en déchargeant les disques intervertébraux.

Une activité physique régulière est donc essentielle, avec un sport ou des exercices qui renforcent spécifiquement ces groupes musculaires. Optez par exemple pour la gymnastique, le pilates, le yoga, la natation… Une musculature consolidée réduit efficacement les risques de lombalgie.

4. Positionnez correctement votre écran d’ordinateur

Un écran mal placé force l’inclinaison de la tête ou du cou, ce qui provoque de vives tensions dans la nuque et entraîne des douleurs cervicales. Un bon alignement du regard évite ces inconvénients et réduit aussi la fatigue visuelle. Pour positionner votre écran comme il se doit :

• mettez-le à hauteur de vos yeux ;
• une longueur de bras doit vous séparer de lui ;
• et si vous utilisez un ordinateur portable, envisagez un support rehaussant l’écran ainsi qu’un clavier séparé.

5. Portez des chaussures adaptées

Pour celles et ceux qui travaillent debout, le choix des chaussures est primordial. Des chaussures inadéquates peuvent effectivement entraîner des déséquilibres posturaux affectant le dos. Un bon appui au sol améliore le maintien et la posture globale. Pour bien vous chausser :

• optez pour des chaussures confortables, avec un bon soutien de la voûte plantaire ;
• évitez les talons trop plats ou trop hauts (ils entraînent une courbure artificielle de la colonne) ;
• si besoin, consultez un podologue qui vous proposera éventuellement des semelles orthopédiques.

6. Apprenez les bonnes techniques de manutention

Prenez de bonnes habitudes lorsque vous manipulez des charges lourdes et lors de vos mouvements en général :

• pliez les genoux et accroupissez-vous pour faire quelque chose près du sol plutôt que d’incliner votre buste, ce qui est néfaste pour la colonne ;
• idem pour soulever une charge : accroupissez-vous puis forcez sur les cuisses et non pas sur le dos ;
• portez les objets lourds près du corps (plus vous les tenez éloignés de vous, plus ils soumettent votre dos à des tractions importantes) ;
• utilisez au maximum les équipements d’aide au port de charges (diables, chariots, tables élévatrices…) ;
• ne pivotez pas en posture penchée pour déplacer un poids : accroupissez-vous, levez l’objet en poussant sur les jambes et retournez-vous uniquement lorsque vous vous êtes relevé ; vous pourrez ensuite le déposer.

7. Prenez soin de votre santé en général

Les règles hygiéno-diététiques de base participent à la bonne santé de l’organisme, dont le dos. Manger équilibré prévient en effet le surpoids ou l’obésité, des facteurs qui aggravent sérieusement les douleurs dorsales.

De même, le sommeil joue un rôle majeur contre les lombalgies. Investissez dans une literie de qualité. Il est anormal de se réveiller avec les cervicales douloureuses ou le dos bloqué. Un bon matelas, plutôt ferme, un sommier correct et un bon oreiller sont donc essentiels. Si vous dormez confortablement, vous préservez votre colonne vertébrale.

8. Essayez de gérer votre stress

Le stress chronique est l’ennemi de votre échine ! Il favorise véritablement les tensions musculaires, notamment dans le haut du dos, les épaules et la nuque.

Le stress entraîne la libération d’hormones capables de provoquer des inflammations diffuses ; ces dernières engendrant des douleurs. Pour prévenir ce phénomène :

• identifiez les sources de stress dans votre travail ;
• apprenez des techniques de relaxation (respiration profonde, méditation, auto-hypnose…) ;
• pratiquez de manière régulière des activités qui détendent, comme la marche ou le yoga ;
• si besoin, faites-vous aider par des professionnels de la gestion du stress : sophrologue, acupuncteur, hypnotiseur ; certaines entreprises proposent d’ailleurs des ateliers de détente ;
• de même, vous pouvez parler de votre stress avec votre médecin traitant ou le médecin du travail si vous en ressentez le besoin.

Un esprit détendu favorise un corps relâché et prévient les douleurs.

9. Adaptez votre poste de travail

En accord avec votre employeur, aménagez-vous un espace correspondant à votre morphologie et à votre activité. L’ergonomie au travail ne doit pas être forcément standardisée, mais bien personnalisée. Il est important d’ajuster son poste à sa taille, à ses habitudes et à ses besoins :

• réglez la hauteur de votre siège et celle de votre bureau ;
• alternez fréquemment les positions (assis, debout) ;
• placez les objets les plus utilisés directement à portée de main ;
• choisissez des accessoires ergonomiques comme un repose-pieds, un support pour avant-bras, un rehausseur de moniteur, un coussin d’assise, un bras support réglable pour écran, une souris ergonomique… Les solutions sont nombreuses !

10. Soyez acteur de votre bien-être

Outre ces quelques astuces simples contre le mal de dos au travail, apprenez également à écouter vos besoins, ainsi que les signes d’alerte. La douleur est un signal d’alarme à respecter. Ignorer les premières tensions peut mener à des troubles chroniques. Ne perdez donc pas de temps :

• identifiez les premiers signes de fatigue musculaire et ne forcez pas en cas d’inconfort ;
• consultez un professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute, ostéopathe) si les douleurs persistent ;
• et faites appel à votre entreprise pour participer, par exemple, à des ateliers de prévention des troubles musculo-squelettiques comme la formation Gestes et Postures Previpas. Renseignez-vous auprès de votre service RH ou de santé au travail.

Conclusion : 10 astuces simples pour prévenir le mal de dos au travail

Pour conclure, le mal de dos au travail n’est pas une fatalité. En adoptant une posture correcte, en bougeant régulièrement et en écoutant les signaux de son corps, il est tout à fait possible de prévenir l’apparition de ces douleurs. Les mesures simples et efficaces évoquées dans cet article ne nécessitent pas de grands investissements, mais un peu de discipline et de vigilance au quotidien. Prendre soin de son dos, c’est aussi préserver sa santé sur le long terme et améliorer sa qualité de vie personnelle et professionnelle.